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＜なかなかランニングが続かない...ランニング歴15年でYouTube登録者数16万人以上を擁するシンガーソングランナー・SUIさんは小さな目標を立て、継続することが大事だという＞
ダイエットの手法として、真っ先に思いつく運動の1つがランニングですが、「体力がある人がやるもの」といったハードなイメージがつきまといます。理想のスタイルや健康のためと思っても、それをしのぐ「めんどくささ」に負けて、たるんだお腹を見なかったことにしている自分に自己嫌悪......なんていうこともあるかもしれません。
しかし、ランニング歴15年でYouTube登録者数16万人以上を擁するシンガーソングランナー・SUIさんは「ランニングは、ムリせず、自分のペースで続けることが最も大切！ 小さな目標を立て、継続することで効果が最大限に発揮される」といいます。
つまり、走ることを続けられさえすれば、「もともと運動が得意かどうか」は、ランニングによるダイエット効果や健康効果の多寡を左右するものではないということです。
SUIさんの著書『10分で心と体が変わる ズルいランニング』より、ランニングをムリなく継続して、望む効果を出せるようになるための考え方と、具体的な初心者向けランニングプログラムを一部抜粋してご紹介します。
「途中で疲れたら歩く」でOK
「もう歳だから、今からじゃ走れるようにはならないよ」
そんなふうに、ランニングに抵抗がある人は少なくありません。でも、ランニングは年齢を問わず、全世代が楽しめる運動です。
私の知り合いにも、60代から始めた人がいますし、還暦から始めて80歳を超えてマラソン大会に参加することを趣味にしている人もいます。
ただ、何歳になってもランニングを楽しむには、大切なことがあります。それは、人と比べずにマイペースに続けることです。
初心者はよく「〇kmを完走しよう！」「〇時間で走り切ろう！」と、いきなり高い目標設定をしてしまいがちです。
こうなると、つらくなって挫折しやすくなるだけでなく、故障のリスクも上げてしまいます。
ランニング中は「速く走ろうとしない」「途中で疲れたら歩く」でOK。自分にとってムリのない目標や、心地よい疲労感をつかんでほしいと思います。
続けやすい目標や目的を持つことが、長くランニングを楽しむための秘訣です。
ランニング初心者は、続けるための目標設定に迷うと思います。ここでは、初心者向けのランニングプログラムを3つご紹介します。自分が目標設定しやすいものをチョイスしてください。
①歩いて10分の場所まで走るプログラム
これは「距離」を目標にして走るプログラムです。歩いて10分くらいの場所まで走ってみましょう。途中で歩いてもOKです。
歩いて10分の場所は、距離でいうとおよそ800ⅿ、往復で1.6kmです。公園や橋、コンビニやパン屋さんなどの、目標の場所を決めて走ると、なんとなく走るより、とてもラクに走ることができます。
往復の距離をムリなく走れるようになったら、さらに少し遠くの場所を目標にして走ってみましょう。続けていると、確実に距離がのびていくので楽しくなってきます。
距離はどんどんのばしたくなりますが、「もうちょっといけそう！」と思えるくらいで留めておきましょう。心身ともに負担をかけすぎないのがポイントです。
はじめのうちは、走るペースは「息が上がらないペース」がいいと思います。
心拍数でいえば、110～120程度が目安です（スマートウォッチでは心拍数を測ることができます）。110はウォーキングでも達する心拍数です。
ランニング時に、息を「吸おう」とする人がいますが、走っているときは「吐く」ことを意識してください。
息を吐くと、次は勝手に空気を「吸う」ようになり、呼吸は自然と続いていきます。吐くことで肩の力みが抜け、より呼吸がしやすくなります。
②10分間動き続けるプログラム
これは、10分間走り続けるプログラムです。「時間」を目標にして走ります。早歩きの延長くらいの速さで、とにかく走り続けましょう。
つらいと思ったら、歩く速さで「走る」という動きを続けていきます。走っているときは、「10分間走り続けられたときの感動」をイメージしてみてください！
つらいと思ったら①のプログラムに戻ってOKです。
慣れてきたら、15分、20分、25分と小刻みに時間をのばしていきます。苦しくなったらレベルを下げる。でもやめない。これが大切です。
日常生活で運動と縁のない人も多いと思います。1日8000歩以下の人が多い現代社会です。
体に「走るモード」が搭載されていない中で走るのはキツイに決まっているのです。
「歩き」も入れながらランニングを続けていると、自然と心肺機能が上がり、「1カ月前はあんなにつらかったのに！」と思う距離や速さで、ラクに走れるようになります。
週に2回このプログラムで走ると、心肺機能が上がり、少しずつ走れる時間が長くなります。
時間はムリのない範囲で、少しずつのばしましょう！
③音楽を聴きながら走るプログラム
音楽を聴きながら走るのも、ランニングプログラムとしてオススメです。
最初は5分くらいの曲を1曲分走り、それが達成できたら2曲、3曲......と曲数を増やしていきましょう。
最近では、耳をふさがない骨伝導、空気伝導タイプのイヤホンも売っているので、外の音が聞こえない危険性も低いです。
ランニングのモチベーションが上がるミュージックリストを作って、それを聴きながらランニングをするのもいいですね。
ランニングでは170～180くらいのBPM（曲のテンポを表す単位）で走るのがおすすめです。速く感じたら、歩幅を狭くして “ポンポン” と軽く地面を踏む感じで走りましょう。
テンポが遅すぎると、足の接地時間が長くなり、かえって疲れの原因になります。
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